Te ključne vaje vam bodo zagotovile, da boste postali večji, hitrejši

Anonim

Torej želite zgraditi mišice? To ni tako enostavno, kot samo beljenje beljakovin in dviganje težkih.

Da odkrijemo skrivnost o tem, kako priti do mišic, moramo izpustiti prave hormone za širjenje celic in razvijati mišice - in da bi se to zgodilo za scensko zaporedje, potrebujemo kakovostno prehrano in progresivno preobremenitev mišic skozi odpornost.

Najboljše vaje za vključitev v naši vadbeni režimi so eksplozivne velike vaje mišične skupine. Učinkovito delo glute in kvadrov, ki so največje mišične skupine v telesu, sproščajo največ testosterona, faktor 1 insulina in rastni hormon, tri hormonske gradnike za razvoj mišic.

Naslednje tri nadstropje vadbe so lahko neskončno prilagojene za hitrejšo izgradnjo mišic. Treba je opozoriti, da je treba vsako od teh vaj prilagoditi, da ustreza katerikoli mišični šibkosti, asimetriji in ravni kompetentnosti ter se raznolika, da zagotovi učinkovito šokiranje telesa in nenehno mišično bolečino.

Če se poškodujete, ne boste razvili mišice, zato se prepričajte, da imate pravo tehniko in ne žrtvujte tehnike za intenzivnost.

Eksplozivne mrtve točke (ali čiščenje) s škatlami v škatli


Različna hitrost in čas pod napetostjo, da se zagotovi hiter razvoj mišičnih vlaken, je ključnega pomena pri zagotavljanju mišice, ki jo razvijete, učinkovita mišica. Dodajanje pliometričnih vaj, kot so skoki skoki ali hmelj, je odličen primer tega.

Ogreje boke z nekaj mrtvimi dvigali z majhno težo (30-50% telesne teže). Sledite svojemu delovnemu setu mrtvih dvigal ali čiščenje pri 75% vašega najtežjega dvigala za 6 nizov 12 ponovitev. Prilagodite hitrost, na kateri ste ekscentrično ("navzdol" faza) in koncentrično ("gor" stopnja) z mišicami. Počasi v fazi navzdol in eksplodira. To je odličen način za zagotovitev razvoja mišic in mobilnosti skozi vaše zadrge.

Ko končate nastavitev mrtvega dvigala, se premaknite v skokove telesne mase (ko znova premaknete noge). To je odlična naprava za kondicioniranje, ki gradi hitra mišična vlakna.

Uteženi bradavi in ​​matico, ki se je pregibal nad vrsticami


Medtem ko so liti, delti in orožje ocvrti od bradavic, metanje teže med nogami je odličen način za maksimiranje dela vaših abs in jedra ob istem času. Če lahko naredite bradavice, preden se premaknete v upognjeno vrsto (z mrena), ki učinkovito deluje na celotno vašo zadnjo verigo, lahko učinkovito delate vse vaše hrbtne mišice in se prepričajte, da poudarite telo.

Podlage bradavice morajo biti od mrtvega obeska (ravne roke na dnu), ki se potegnejo, dokler se vaša ramena ali prsni koš ne dotikajo vaših palec in vaša celotna glava je nad vašimi rokami. Dober cilj, ki ga lahko udarite, je 5-10 kg dumbbell med nogami rahlo pred telesom - 8-12 ponovitev za 4 kompleta.

Vojaški mediji in ponderji


Povečanje ramenske širine je učinkovit način, kako videti večje, hitreje in tudi s svojimi drugimi stiskalnimi dvigali pomaga triceps in prsni koš kot sekundarni premik.

Pravilna tehnika pa je pogosto prezrte in vodi do zmanjšanega obsega gibanja in gubne nestabilnosti, kar zavira moč in s tem tudi velikostne dobičke. Ponovno pritrjujoč to gibanje z zmanjšanjem teže in zagotovitvijo popolne mobilnosti ramenih s tem, da se ponavljamo z barico, ki prihaja po glavi, je ključno pred nalaganjem tega gibanja. Želimo neboleče, obvladljivo in gladko gibanje, namesto tresenja telesa, ki kompenzira telo.

Super-nastavitev tega ramena (vojaške stiskalnice) z dihanjem telesne teže je odličen način za izčrpanost tricepsa, ramen in prsnega koša, in to varno.

BUT. Ni dovolj, da preprosto storite, da vaš odpor deluje in dobro jesti. Oba območja je treba nenehno nadzorovati, da se zagotovi, da se telo dovolj pretresi, da bi se spremenilo, in da se v pravilnem okolju stalno dodaja mišice. Poleg kakovosti prehrane in usposabljanja bodo drugi dejavniki, ki bodo vplivali na vaše rezultate, počitek, skladnost pri usklajevanju vaših makrov, ravni stresa in hidracije.

Jordan Ponder je ustanovitelj Transform Health v Sydneyju v Avstraliji.

Zanimivi Članki

Black Tie Dress Code - Večerna oblačila kot James Bond

Conor McGregor razkriva Hilariously Iskren način, ki ga bo porabil 100 milijonov dolarjev

Deus Ex Machina x BMW Heinrich Maneuver R devet T

Sam Smith je dejansko nosil jakno Tuxedo "Magic Eye" do nagrade Bambi